Guía por objetivo
Suplementos para envejecer bien
Los 14 activos de la librería que el quiz tiene en cuenta cuando tu objetivo es envejecer bien, ordenados por la solidez de su evidencia, con su dosis de referencia. Sus fichas enlazan 32 estudios.
Qué dice la evidencia de cada uno
El nivel de evidencia resume todo lo que se sabe de cada activo, no solo para este objetivo. Lo que hay en concreto para envejecer bien está en los estudios de su ficha.
| Activo | Evidencia | Dosis de referencia | Qué se sabe |
|---|---|---|---|
| Omega-3 (EPA + DHA) | Sólida | 1–2 g de EPA + DHA al día. | Declaración autorizada UE El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón (250 mg/día); el DHA, al funcionamiento normal del cerebro y de la visión. EFSA considera seguros hasta 5 g/día. |
| Vitamina C | Sólida | 200–500 mg al día. | Declaración autorizada UE La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel, aumenta la absorción del hierro y contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga. |
| Vitamina D3 + K2 | Sólida | 1.000–2.000 UI (25–50 µg) de D3 + 90–180 µg de K2 al día. | Declaración autorizada UE La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Corregir el déficit es su uso mejor establecido; con niveles normales, tomar más no aporta beneficio demostrado. |
| Coenzima Q10 | Prometedora | 100–200 mg al día. | Sus niveles bajan con la edad. Metaanálisis de ensayos muestran una reducción modesta de la sensación de fatiga; en personas jóvenes y sanas el efecto es poco claro. |
| Colágeno hidrolizado | Prometedora | 2,5–10 g al día (2,5–5 g para piel; 10 g para articulaciones). | Metaanálisis muestran mejoras en hidratación y elasticidad de la piel, pero la mayoría de ensayos están financiados por fabricantes y los independientes encuentran efectos menores. |
| CurcuminaNivel avanzado | Prometedora | No más de 153 mg de curcumina al día para un adulto de 60 kg (máximo orientativo de la ANSES, 2022). | Ensayos y metaanálisis en adultos muestran menos molestias articulares y mejor recuperación tras el ejercicio. Se han descrito casos raros de daño hepático con formas de alta absorción. |
| Ácido alfa-lipoico (ALA)Nivel avanzado | Experimental | 300 mg al día. | Metaanálisis muestran efectos pequeños sobre la glucosa y el peso. Evidencia limitada para antojos. |
| EspermidinaNivel avanzado | Experimental | 1–3 mg de espermidina al día (dosis de los estudios). | Interés por su papel en la autofagia («limpieza» celular) en estudios con animales. En humanos, un ensayo de 12 meses no encontró beneficio en la memoria. |
| FisetinaNivel avanzado | Experimental | 100 mg al día en complementos. | Evidencia casi toda preclínica (animales y células). Hay ensayos en humanos en marcha, algunos en salud articular, sin resultados clínicos establecidos. |
| Melena de león (Hericium erinaceus)Nivel avanzado | Experimental | 1–3 g de extracto al día. | Muy pocos ensayos en humanos, todos pequeños: señales de mejora cognitiva leve en adultos mayores. El resto de la evidencia es en animales. |
| N-acetilcisteína (NAC)Nivel avanzado | Experimental | 300 mg al día. | Precursor del glutatión, el principal antioxidante de la célula. En población sana, la evidencia es limitada. |
| Precursor de NAD⁺ (NR)Nivel avanzado | Experimental | Hasta 300 mg de NR al día (máximo autorizado en la UE). | Sube los niveles de NAD⁺ en sangre de forma consistente; los beneficios clínicos (energía, metabolismo, envejecimiento) aún no se han demostrado en humanos. |
| ResveratrolNivel avanzado | Experimental | Hasta 150 mg al día (máximo autorizado en la UE). | Muy estudiado en animales; en humanos, los resultados sobre envejecimiento y metabolismo son inconsistentes. |
| Urolitina ANivel avanzado | Experimental | 500 mg al día. | Ensayos pequeños en adultos de mediana edad y mayores mostraron mejoras en resistencia y fuerza muscular y en marcadores mitocondriales; otras medidas no cambiaron. |
Cómo elegir
Que un activo aparezca aquí no significa que te haga falta. El quiz cruza este objetivo con el resto de tus respuestas y propone solo los que tienen razones suficientes, sin repetir activos que hacen lo mismo.
Cada ficha explica la forma, el momento del día, qué mirar en la etiqueta, las precauciones y los estudios. Si un problema persiste o te preocupa, consúltalo con un profesional sanitario: un complemento no sustituye a esa consulta.
Otros objetivos
- Suplementos para el cansancio
- Suplementos para dormir mejor
- Suplementos para el estrés
- Suplementos para la memoria y la concentración
- Suplementos para el equilibrio hormonal
- Suplementos para la piel, el pelo y las uñas
- Suplementos para las articulaciones
- Suplementos para los antojos de dulce
- Suplementos para la vitalidad y el deseo
- Suplementos para el rendimiento físico
- Suplementos para la digestión
Guía revisada el 3 de noviembre de 2026. Fuentes: EFSA, Reglamento (UE) 432/2012 y los estudios de cada ficha.
Información orientativa basada en evidencia científica publicada y en la normativa de la UE. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, y no están destinados a diagnosticar, tratar ni prevenir enfermedades.
No superes la dosis diaria indicada en cada producto. Si tomas medicación, tienes una condición médica o tienes dudas, consulta con tu médico o farmacéutico.